torsdag den 12. januar 2012

Smil til din Bækkenbund


Nå ja, så kom bækkenbunden altså alligevel på bloggen! (Selvom jeg havde lovet mig selv, at der ikke skulle noget fysioterapeut-snak indover her)

Men men men... Flere af mine gravide og nybagte-mødre-veninder har spurgt mig efter bækkenbundsøvelser, og jeg er jo en stor fortaler for disse øvelser, både til gravide og alle os andre.

En lille advarsel er vist på sin plads: Skynd dig at spring hurtigt videre til andre mere sjove indlæg, hvis du ikke er til fysioterapisnak og ord som tarm og urinrør!

Ellers starter vi med lidt om bækkenbunden; bækkenbunden er den muskelgruppe, der så at sige holder på og støtter dine underlivsorganer og hjælper dig til at holde på vandet.

Når bækkenbundsmusklerne trækker sig sammen, løftes hele bækkenbunden opad og fremad, herved opstår der et knæk på tarm og urinrør, der hjælper til at lukke og holde på ”gas og vand”, som du kan på min fine illustration:



Kvinde set fra siden med røgtensyn ;) 



Øvelserne man laver med bækkenbunden kaldes ofte ”knibeøvelser”, men der er måske nærmere tale om ”lukkeøvelser”, hvor man spænder om åbningerne.

At finde bækkenbunden
Det kan være rigtig svært at mærke om man har fat i de rigtig muskler, og folk spænder ofte både baller, mave og sågar halsmusklerne når de febrilsk forsøger at finde bækkenbunden. Men fortvivl ikke, det er svært for alle!
Den nemmeste måde at finde ud af om man rent faktisk spænder bækkenbunden, er naturligvis en finger op i et af hullerne og så mærk efter, om man spænder. Man kan dog også nøjes med at mærke uden på trusserne på mellemkødet, der gerne skulle blive hårdt når man spænder og blødt når man slapper af.
En anden måde SOM MAN KUN SKAL BRUGE FÅ GANGE, for lige at finde ud af, hvad det drejer sig om, er, at stoppe en urinstråle mens man tisser. Det er præcis denne spænding, man skal genfinde når man træner bækkenbunden. Man må dog ALDRIG gøre det til en vane at stoppe strålen i tide og utide, da der så ofte ender med at stå lidt urin tilbage i blæren og der så er stor risiko for efterfølgende blærebetændelse – SÅ LAD VÆR! Men hvis det er helt umuligt at finde bækkenbunden, kan denne metode altså bruges.

Træningen
I starten, når man træner bækkenbunden er det for de fleste lettest at ligge ned. Da trykket fra bækkenets organer jo lettes, og det tit også er lettere at koncentrere sig om musklerne.
Lig dig på ryggen med let bøjede ben. Dit knib skal starte ved endetarmen, et trick er faktisk at forestille dig, at du nu skal holde på en prut. Mærk at endetarmen lukker sig, og mærke at bækkenbunden trækker sig sammen fremad og lukker for skede og urinrør også.


De mellemlange knib
Når du er nybegynder udi bækkenbundstræning, så hold blot spændingen 3-4 sekunder, tæl en-og-tredive, to-og-tredive, tre-og-tredive, fire-og-tredive, start med at gentage 10 gange, med lige så lang pause mellem hvert knib, som selve knibet vare. Kniber her stater på det første sekund med at stramme om endetarmen, og så kniber du, alt hvad du overhovedet kan – og slipper på sidste sekund langsomt og kontrolleret igen.

Hvert knib skal kunne holdes og slippes med fuld kontrol! Hvis du ”taber” knibet, inden du har talt til fire-og-tredive, så hold knibet i kortere tid, og hold også kortere pauser. Hvis 10 gange er for meget, så start med 5 gange – det vigtigste er at du har fuld kontrol hele vejen gennem øvelsen!

Når du kan klare 10 gange med lethed, sætter du antallet af gentagelser i vejret. Du skal helst op på at kunne holde knibet i 4 sekunder 20-30 gange efter hinanden, og når dette mål er nået øger du længden af knibet – således, at du nu starter med 10 gange af 7-8 sekunders varighed, og arbejder dig op på at kunne tage ca. 15 knib af 8 sekunders varighed.

Udover disse knib, findes der også det lange seje knib og de små hurtige knib.

De lange seje knib
De lange seje knib er dem, du bruger, hvis du virkelig skal holde dig og har svært ved det. Her kniber du ikke, alt hvad du kan som ved de mellemlange knib. Hele kniber er meget længere og du kniber ca. Med halv styrke og holder knibet over 25-30 sekunder. I starten er dette højt sat. Du starter med at se om du kan holde 10 sekunder ved halv styrker – igen skal både knib og slip være kontrolleret – ellers så gå ned i tid – måske skal du starte med bare at holde knibet i 5 sekunder. De lange knib er gode at afslutte træningen med.

De små hurtige knib
Er bare små spændinger, de er gode at varme op med og lige finde bækkenbunden med inden du går i gang. Det er også nød knib, hvis du virkelig har svært ved at holde dig. Så lav et lille kort meget kraftigt knib i et sekund, der går over i det lange knib.

Videre træning
Når din bækkenbund er helt trænet op igen, det tager ofte 2-3 måneder, hvis vi taler efter en fødsel, skal du gerne kunne lave et par små kraftige knib som opvarmning, lave ca. 20 af de mellemlange knib med pauser og et langt afsluttende knib af 25-30 sekunders varighed. Når du kan dette liggende, er du godt på vej, så kan du udfordrer dig selv i siddende, stående og senerehen i løbende og hoppende øvelser.

Hvor tit skal jeg træne?
Som fysioterapeut skal jeg sige, at du helst skal lave øvelserne 1-2 gange dagligt. Som veninden til en nybagt mor – ja, jeg ved det er svært – gør mandag til bækkenbundsdag – sig til dig selv: mandag lover jeg, at jeg laver øvelserne helt igennem! Du ender nok ofte med at lave dem inden du sover hver mandag, fordi du ved, at jeg (fysioterapeuten) spørger til dem dagen efter ;) Tænk over bækkenbunden, når du for eksempel sidder og ammer, eller hver gang du skifter ble. Husk at aktivere bækkenbunden, når du løfter noget tungt (eksempelvis junior), når du hoster eller nyser. Mærk efter på lange gåture, hvor langt din bækkenbund egentlig kan klare, det er nogen gange den, der sætter begrænsningen på, hvor langt det egentligt er behageligt at gå. Lige efter du har født, kan bækkenbunden være så udtrættet, at den ikke af sig selv aktiveres, som før i tiden.